Muchas personas piensan que las verduras crudas son siempre más saludables que las cocidas, pero esto no siempre es cierto. En algunos casos, cocinar verduras no solo no destruye los nutrientes, sino que también ayuda al cuerpo a absorber mejor sus compuestos beneficiosos.
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Las investigaciones muestran que los diferentes métodos de cocción tienen un impacto en el valor nutricional de las verduras, pero la diferencia no se limita solo a la elección entre verduras crudas y cocidas. Incluso la duración de la cocción, el método de cocción y la cantidad de calor también pueden afectar a la cantidad de nutrientes que contienen.
Calentar las verduras altera su estructura, además de ablandar sus paredes celulares y ayudar a una mejor digestión. Estos cambios a veces provocan una disminución de los nutrientes y, a veces, facilitan su absorción por parte del cuerpo.
A veces las verduras cocidas son incluso más nutritivas que las crudas, dice Carlin Thomas, nutricionista del estado de Virginia. Por ejemplo, los tomates cocidos liberan cantidades más altas del antioxidante licopeno. Este antioxidante es eficaz en la prevención del cáncer. Además, el cuerpo puede absorber mejor el betacaroteno que se encuentra en las zanahorias cocidas.
Asar colinabo, zanahorias y batatas aumenta la cantidad de carotenoides, estos compuestos pigmentados que tienen propiedades antioxidantes y ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.
¿Qué métodos de cocción son los más saludables?
Cuanto menor sea el tiempo de cocción, más se conserva el valor nutricional de la verdura. Amber Pankonin, nutricionista de Nebraska, dice que cocinar al vapor y usar un microondas son los mejores métodos de cocción porque son rápidos y no requieren aceite.
Lo siguiente es hervirlas brevemente en agua caliente durante uno o dos minutos (escaldarlas), pero las verduras no se deben mantener en agua hirviendo durante demasiado tiempo. Una ebullición prolongada no solo aplasta sus tejidos, sino que también destruye las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, la B1 y el folato.
Sin embargo, los nutricionistas afirman que una pequeña cantidad de aceite al cocinar no solo no hace daño, sino que también mejora el sabor de las verduras y aumenta la absorción de las vitaminas liposolubles.
Como resultado, el cuerpo puede obtener mejor la vitamina A del colinabo, las zanahorias y las batatas, la vitamina D de los champiñones, la vitamina E de los pimientos, las verduras de hoja y los espárragos, y la vitamina K de verduras como el brócoli y la cebolla.
Pankonin recomienda usar una pequeña cantidad de aceite y fuego medio para saltear las verduras. Lo importante es añadir suficiente aceite para que las verduras no se peguen a la sartén, pero no debe ser tanto como para que el aceite se acumule en el fondo de la sartén.
Para asar verduras en el horno, por lo general, la cantidad de aceite debe ser el doble de la cantidad necesaria para asar. Aunque asar a la parrilla requiere más tiempo que otros métodos, conserva los nutrientes de las verduras y crea un mejor sabor al caramelizar sus azúcares naturales.
Muchas personas sienten curiosidad por saber qué verduras comer crudas y cuáles consumir cocidas. En respuesta a esta pregunta, Carlene Thomas dice que las mejores verduras con el mejor método de cocción adecuado son las que realmente quieres comer.
Continúa explicando que muchas personas con la intención de consumir más verduras compran muchas verduras frescas pero terminan sin usarlas. En estas situaciones, no importa cómo cocines las verduras; si terminan en la basura, tu cuerpo no se beneficiará en absoluto de ellas.