Desde los cítricos hasta la remolacha, algunos zumos de frutas y verduras pueden aportar beneficios para la salud, aunque conviene tomarlos con moderación. Le explicamos qué tipo de zumo es mejor dependiendo de los efectos que busque.
Para muchas personas, el zumo forma parte de su rutina diaria, un vaso de zumo de naranja por la mañana, un zumo de manzana después del colegio, o como base para un buen cóctel.
El consumo moderado de zumo de fruta 100% puede aportar vitaminas, potasio y magnesio, así como polifenoles bioactivos, micronutrientes naturales ricos en antioxidantes presentes en las plantas que ayudan a defenderse del estrés oxidativo, la inflamación y las enfermedades crónicas.
Los expertos en nutrición recomiendan la fruta entera antes que beber zumo, por su alto contenido de azúcar y la falta de fibra. Triturar frutas y verduras para hacer zumos y batidos libera los azúcares que contienen, lo que puede dañar los dientes.
Con todo, un vaso pequeño al día (unos 150 ml) puede encajar en una dieta saludable, y algunos zumos aportan más beneficios que otros, según un estudio de 2023. Ningún zumo destaca por encima del resto, cada uno ofrece beneficios distintos que contribuyen a la salud del organismo de formas diferentes.
Zumos cítricos
El zumo de naranja es un clásico del desayuno. Su contenido de vitamina C refuerza la inmunidad y actúa como antioxidante.
Un estudio reciente concluyó que el zumo de naranja podría ayudar a reducir la inflamación, a calmar la irritación generalizada en el organismo y a reducir la presión arterial elevada.
Ahora bien, los beneficios disminuyen de forma notable con dosis altas, por lo general por encima de 500 ml al día, debido a los azúcares naturales del zumo.
Por su parte, la ingesta de zumo de limón también se ha asociado a una menor presión arterial. Los estudios señalan que beber el equivalente a un limón al día podría ayudar a controlar la hipertensión, con posibles beneficios digestivos si se toma antes de las comidas.
Zumo de granada
El zumo de granada, especialmente en variedades 100% puras, presenta algunas de las pruebas más sólidas de beneficio para la salud entre los zumos de fruta gracias a su alto contenido en polifenoles, que actúan como potentes antioxidantes.
Los efectos se asocian a dosis más pequeñas, más de 200 ml al día no aporta mayores beneficios y aumenta la ingesta de azúcar.
Zumo de remolacha
La remolacha tiene un alto contenido de nitratos inorgánicos, que generan óxido nítrico y ayudan a relajar los vasos sanguíneos.
Según la investigación, los efectos son más marcados en mujeres posmenopáusicas, personas con hipertensión y deportistas. Como la remolacha contiene menos azúcar que los zumos de fruta, consumos más altos, de hasta 500 ml al día, pueden seguir siendo beneficiosos.
Zumo de arándano rojo
El zumo de arándano rojo se ha utilizado durante mucho tiempo para prevenir las infecciones urinarias recurrentes (ITU) gracias a las proantocianidinas (PAC), que impiden que bacterias como E. coli se adhieran a las paredes de la vejiga.
Los estudios han mostrado que los productos de arándano rojo reducen el riesgo de infección urinaria en un 30% en general, con cifras más altas entre las mujeres (32%) y los niños (45%). Para obtener esos efectos, el zumo de arándano rojo debe ser 100% y sin azúcares añadidos.
Zumo de ciruela pasa
Las ciruelas pasas ayudan a la digestión y alivian el estreñimiento. Aunque la fruta entera aporta mayores beneficios, el zumo también puede tener efectos positivos.
Tiene más azúcares naturales que otras frutas, la cantidad recomendada no debe superar los 150 ml al día.
Zumo de arándano
Los arándanos figuran entre los frutos del bosque con mayor densidad de nutrientes, conocidos por sus propiedades antioxidantes y por aportar vitaminas C y K, fibra y manganeso. Los estudios han vinculado su consumo con mejoras en la salud cardiovascular, cerebral y metabólica.
El zumo ofrece beneficios vasculares y cognitivos a corto plazo, pero es preferible consumir la fruta entera de forma natural.