La mayoría de las guías alimentarias recomiendan tomar cinco raciones diarias de fruta y verdura, pero nuevas investigaciones sugieren que, para la salud del corazón, importa más cuáles eliges que cuánto comes.
Toda dieta saludable debe mantener un equilibrio entre proteínas, fibra, hidratos de carbono y otros nutrientes presentes en los alimentos y las bebidas.
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Cada uno de estos compuestos aporta beneficios distintos al organismo y existe una cantidad mínima que las personas deben consumir para mantener una buena salud.
Uno de los componentes menos conocidos son los flavanoles, un grupo de compuestos naturales de origen vegetal que actúan como antioxidantes.
Los flavanoles favorecen la salud del corazón y estudios anteriores han constatado que una ingesta diaria de 500 mg reduce de forma significativa el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, un nuevo estudio publicado en la revista 'Food and Function' analizó datos de más de 30.000 participantes de Reino Unido y Estados Unidos y concluyó que seguir las actuales recomendaciones dietéticas, como tomar cualquier combinación de cinco raciones de fruta o verdura al día, no basta para alcanzar niveles beneficiosos de flavanoles.
"Los flavanoles pueden reducir de forma significativa el riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, pero solo si se consume la cantidad suficiente", afirmó el doctor Javier Ottaviani, autor principal del estudio.
"La mayoría de la gente da por hecho que comer mucha fruta y verdura es suficiente, pero lo que muestra esta investigación es que las elecciones concretas que se hacen son mucho más importantes que la cantidad total", añadió.
Los investigadores comprobaron que, entre los participantes que seguían las recomendaciones actuales de consumo de fruta y verdura y un patrón de alimentación saludable, menos de un 25% tomaba al menos 500 g al día.
También observaron apenas diferencias en la ingesta de flavanoles entre quienes consumían mucha fruta y verdura y quienes tomaban poca.
¿Cómo puede una dieta sana incluir cantidades adecuadas de flavanoles?
Los flavanoles se encuentran en frutas como las de pepita, los frutos del bosque y las frutas de hueso, y en verduras como las judías pintas, las alubias rojas y las habas. También están presentes en el té y en productos derivados del cacao.
"Incluir un puñado de moras, una manzana entera o tomar una taza de té verde junto a la comida puede marcar una diferencia real en la cantidad de estos compuestos beneficiosos que se consumen y se absorben a través la dieta", señaló Ottaviani.
¿Cuáles son los alimentos con mayor contenido de flavanoles?
No todas las frutas y verduras contienen la misma cantidad de flavanoles. Estas son las fuentes más ricas:
- Ciruelas (500 g) - 450 mg
- Arándanos rojos (250 g) - 300 mg
- Moras (200 g) - 250 mg
- Té verde (250 ml, una taza) - 200 mg
- Habas (80 g) - 140 mg
- Cerezas (400 g, unas 30) - 130 mg
- Manzanas con piel (una manzana mediana) - 110 mg
- Fresas (200 g) - 90 mg
- Arándanos (150 g, una tarrina) - 80 mg
- Judías pintas (40 g, dos cucharadas soperas en seco) - 70 mg
"Las distintas frutas y verduras aportan beneficios nutricionales muy diferentes más allá de las vitaminas y los minerales y, a medida que aumenta nuestro conocimiento sobre estos compuestos, se abre una oportunidad real para hacer que las recomendaciones dietéticas sean más específicas y eficaces", afirmó el profesor Gunter Kuhnle, de la Universidad de Reading.