El desfase horario puede arruinar cualquier viaje, pero los expertos señalan que una buena planificación antes, durante y después del vuelo ayuda a adaptarse más rápido.
Tanto si viajas por trabajo como si por fin haces ese viaje soñado, pocas cosas pueden estropear un trayecto de larga distancia más rápido que el jet lag o desfase horario.
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Cruzar varios husos horarios altera el ritmo circadiano natural de tu cuerpo y suele dejarte luchando contra el cansancio, el mal sueño, la mente nublada y una menor capacidad de concentración justo cuando quieres aprovechar al máximo el destino.
Aunque no siempre se puede evitar, especialistas en sueño y expertos en viajes aseguran que hay formas sencillas y respaldadas por la evidencia para reducir su impacto. Desde ajustar el horario de sueño antes de la salida y programar la exposición a la luz natural, hasta mantenerse bien hidratado, planificar las comidas e incluso usar aplicaciones específicas, todo puede ayudar al organismo a adaptarse más rápido a un nuevo huso horario.
Algunas aerolíneas también están introduciendo a bordo programas de bienestar diseñados específicamente para combatir los efectos de los vuelos de larga distancia.
Estas son las recomendaciones de los expertos para que te recuperes antes y empieces a disfrutar del viaje cuanto antes.
¿Qué es el jet lag?
El jet lag es una alteración temporal del reloj interno del cuerpo, el ritmo circadiano, que se produce cuando se viaja rápidamente a través de varios husos horarios.
Mientras que tu reloj se ajusta al momento, el cuerpo tarda más en sincronizarse con el ciclo local de día y noche, lo que puede hacer que tengas sueño durante el día, estés totalmente despierto por la noche y te cueste concentrarte. Otros síntomas habituales son irritabilidad, problemas digestivos y menor estado de alerta.
Cuantos más husos horarios se cruzan, más se notan los efectos. Los viajes hacia el este suelen ser más difíciles de asimilar que volar hacia el oeste, porque obligan al reloj biológico a adelantarse en lugar de retrasarse.
Cómo prevenir el jet lag
Aunque es difícil evitar por completo el jet lag, los expertos en sueño aseguran que prepararse antes del viaje, tomar decisiones inteligentes durante el vuelo y adaptarse con rapidez al llegar puede reducir de forma notable sus efectos.
Mantener una buena hidratación, priorizar el descanso y exponerse a la luz natural en el destino son algunas de las formas más sencillas de ayudar al cuerpo a reajustar su ritmo circadiano y recuperarse antes.
Estas son algunas formas de prevenir el jet lag:
- Ajusta de forma gradual tus horarios de sueño y comidas antes de viajar.
- Duerme al menos siete horas en los días previos a la salida.
- Mantente bien hidratado antes, durante y después del vuelo.
- Intenta dormir en el avión en el horario nocturno de tu destino.
- Pon tu reloj en hora con la del destino en cuanto embarques.
- Limita el consumo de alcohol y cafeína, sobre todo durante el vuelo y antes de acostarte.
- Camina con regularidad por la cabina y utiliza medias de compresión en los vuelos largos.
- Pasa tiempo al aire libre y con luz natural tras la llegada.
- Evita las siestas largas durante el día y permanece despierto hasta la hora local de dormir.
- En el viaje de vuelta, empieza a reajustarte al huso horario de casa antes de volar.
Recomendaciones médicas: dormir, chicle y mucha hidratación
La doctora Megha Pancholi, médica de cabecera del servicio Boots Online Doctor, comparte sus principales consejos para mantenerse saludable durante los viajes. Desde ajustar el sueño hasta el uso de medias de compresión, esto es lo que recomienda:
- Ajusta tu horario de sueño dos o tres días antes del viaje: "Para reducir el impacto del jet lag, intenta descansar bien antes de viajar y empieza a desplazar tu horario de sueño unos días antes del viaje para que se acerque al huso horario del destino. Durante el vuelo, procura dormir cuando sea de noche en tu destino y, una vez llegues, intenta pasar tiempo con luz natural para ayudar al cuerpo a reajustarse".
- Mete chicle en el equipaje de mano para evitar el 'airplane ear': "Muchas personas sienten los oídos taponados o un ligero dolor durante los vuelos, lo que se conoce como 'airplane ear', debido a los cambios de presión entre el oído medio y la cabina. Masticar chicle, tragar o bostezar ayuda a equilibrar la presión y aliviar las molestias. Es especialmente útil en el despegue y el aterrizaje, cuando los cambios de presión son más acusados.
- Rellena la botella de agua antes de embarcar para mantenerte hidratado: "La deshidratación es frecuente en los vuelos largos porque el aire de la cabina es mucho más seco que al nivel del suelo. Esto hace que el cuerpo pierda más humedad al respirar y a través de la piel. Mantenerse bien hidratado es importante para que el organismo funcione al máximo durante el viaje, así que intenta beber abundante agua durante todo el vuelo. Comer alimentos ricos en agua, como la fruta, también ayuda, y conviene limitar el alcohol y la cafeína, que empeoran la deshidratación. A algunas personas también les gusta llevar una crema hidratante o un espray facial para mantener la piel fresca durante el trayecto".
- No olvides llevar medias de compresión en el equipaje de mano: "Permanecer sentado mucho tiempo en un vuelo puede provocar tobillos hinchados o sensación de piernas pesadas, sobre todo en trayectos largos. Esto ocurre porque la circulación sanguínea se ralentiza y el líquido puede acumularse en las extremidades inferiores. Las medias de compresión ayudan a mejorar la circulación y reducen el riesgo de molestias. Son una buena opción para cualquier persona en un vuelo de larga distancia y especialmente útiles para quienes están embarazadas, son mayores o tienen problemas de circulación. Si puedes, intenta levantarte y estirar las piernas durante el vuelo, incluso un breve paseo por el pasillo puede marcar la diferencia".
Fiji Airways lanza FlyWell
Consciente de que los vuelos de larga distancia pueden pasar una gran factura al cuerpo y a la mente, Fiji Airways ha puesto en marcha FlyWell, un nuevo programa de bienestar pensado para que los pasajeros lleguen más despejados y no exhaustos.
La experiencia combina cinco rituales basados en la evidencia científica centrados en la circulación, el sueño, el rendimiento cognitivo, la recuperación y el bienestar en cabina, que se aplican a lo largo de todo el viaje, desde el despegue hasta la llegada a la sala VIP de la aerolínea en Nadi.
Desarrollado con socios especializados en bienestar, FlyWell ofrece pautas prácticas y herramientas de apoyo para los viajeros, ayuda a reducir el impacto físico de los vuelos de larga distancia y convierte el propio trayecto en parte de la experiencia de vacaciones.
En algunos vuelos de larga distancia entre Fiyi y Los Ángeles o San Francisco, los pasajeros pueden utilizar los suplementos de concentración y sueño Magic Mind, las gafas Ra Optics con filtro de luz azul para favorecer un patrón de sueño saludable y los dispositivos ponibles Firefly Recovery para estimular la circulación durante el vuelo.
Antes del vuelo de regreso, los viajeros que pasen por la sala Fiji Airways Premier Lounge en Nadi pueden reservar sesiones de terapia de luz roja con Vital Red Light para favorecer la recuperación, mientras que la tecnología de Aires Tech se ha integrado en la sala, en algunas zonas de registro de los complejos turísticos y en las instalaciones de la tripulación para crear un entorno más tranquilo y relajante durante todo el viaje.
Descarga estas aplicaciones para combatir el jet lag
Hay varias aplicaciones diseñadas para ayudar a los viajeros a reducir los efectos del jet lag.
Desarrollada con expertos en sueño y ritmos circadianos, Timeshifter crea planes personalizados contra el jet lag en función del itinerario, la edad y los hábitos de sueño de cada persona. La aplicación ofrece recomendaciones paso a paso sobre cuándo dormir, buscar o evitar la luz, tomar cafeína y, si es apropiado, tomar melatonina para minimizar los efectos de cruzar varios husos horarios.
Creada por investigadores de la Universidad de Michigan, Entrain utiliza modelos matemáticos del reloj circadiano del cuerpo para generar horarios personalizados de exposición a la luz y sueño. Los usuarios introducen sus planes de viaje y sus patrones habituales de descanso, y la aplicación sugiere cuándo dormir y buscar la luz del día para que el reloj biológico se adapte más rápido.