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Respirar, clave para gestionar el estrés del confinamiento y la incertidumbre de la desescalada

Captura de pantalla.
Captura de pantalla.   -   Derechos de autor  Maxime Gamart
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Una respiración lenta, profunda y consciente influye positivamente en el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, la regulación de las funciones cardíacas, digestivas, inmunitarias y reproductivas, y en general promueve la resistencia al estrés y reduce la ansiedad y los trastornos del sueño.

Para hacer frente al estrés diario, especialmente durante este período de crisis con el confinamiento - y ahora frente a las múltiples incertidumbres de la desescalada - es bueno ser conscientes de la propia respiración.

Además de mantener un vínculo muy estrecho con los procesos cognitivos y emocionales, la respiración se encuentra en la interfaz entre los sistemas visceral y locomotor porque es la única función fisiológica vegetativa sobre la que podemos ejercer un control voluntario.

En un estado de estrés, nuestra respiración tenderá a ser más corta y parcial. Usaremos principalmente el tórax, sin respirar con el vientre. Nuestro diafragma estará rígido y tenso. Puede ser incluso peor si estamos mal sentados, con la espalda torcida, porque nuestra capacidad respiratoria se verá limitada.

En estos casos es beneficioso detenerse, "escuchar" la respiración y ser consciente de ella. Tratar de alargarla gradualmente, y usar todo el sistema respiratorio ¡Es aún mejor!

Con la respiración podemos influir no sólo sobre nuestro estrés: también sobre otras funciones del organismo como regulación del pH de la sangre y la irrigación cerebral (en particular mediante la práctica de la apnea), la temperatura corporal (por ejemplo, la técnica de respiración de Wim Hoff, que le permitió batir todos los récords de exposición al frío y que muestra las posibilidades de acción voluntaria sobre la respuesta inmunitaria innata), la presión arterial y la frecuencia cardíaca (con la técnica de la coherencia cardíaca).

Algunas consideraciones teóricas

Hay diferentes tipos de respiración dependiendo de la parte del cuerpo involucrada durante el movimiento respiratorio, así que la respiración abdominal moviliza el abdomen y la torácica el pecho. A menudo olvidado a favor de los pulmones, el diafragma tiene un papel esencial.

1. La respiración abdominal cambia la forma del abdomen a través de la acción del diafragma (también llamada respiración diafragmática). La forma del diafragma debería imaginarse aquí como una cúpula o un paracaídas.

Creative Commons 2.5Theresa Knott

Al inhalar, la parte superior del diafragma desciende hacia su base, por lo que la cúpula (o paracaídas) tiende a aplanarse y ejerce presión sobre la zona abdominal que responde cambiando de forma (pero no de volumen), sobre todo en su parte anterior: es la sensación de que el vientre que se hincha o se distiende hacia delante. Cabe señalar que este movimiento se produce en realidad en todas las direcciones y puede variar según la postura y la acción de la gravedad.

2. La respiración intercostal es el resultado de la acción de los músculos que se adhieren a la periferia exterior de la caja torácica y hacen que se abra en todas las direcciones:

La respiración intercostal busca la expansión lateral del volumen torácico (movimiento de las costillas inferiores, más móviles y deformables).

La respiración clavicular se refiere a la elevación de la caja torácica y su expansión anteroposterior (proyección del esternón hacia arriba y hacia delante).

Y ahora, un poco de práctica

Sugerimos algunos ejercicios para tomar conciencia de los diferentes tipos de respiración.

1. Aislar los movimientos respiratorios

En primer lugar, con los ojos cerrados y sentados cómodamente en el suelo, en un cojín, contra la pared o en una silla, con la espalda erguida pero sin forzar, empezamos simplemente observando el movimiento natural de la respiración, sin intentar controlarlo.

Maxime Gamart
Posición para detectar el movimiento abdominalMaxime Gamart

Respiración abdominal

Ponemos las manos en el vientre, una mano en su mitad inferior la otra en su mitad superior, como muestra la imagen. Al inhalar, nos aseguramos de relajar el abdomen para no limitar el descenso del diafragma y visualizamos mentalmente este movimiento diafragmático. Al exhalar, dejamos que el abdomen regrese naturalmente a su posición inicial mientras que nos imaginamos el movimiento diafragmático (recordatorio: desciende al inhalar, asciende al exhalar, comprimiendo los pulmones).

Practicamos esta respiración durante unos 5 minutos.

Maxime Gamart
Posición para detectar el movimiento intercostalMaxime Gamart

Intercostal

A continuación, colocamos las manos en los bordes de la caja torácica, con las palmas de las manos en la extensión de las axilas, los dedos hacia adelante.

Mientras exhalamos, presionamos ligeramente la caja torácica para ayudar a apretarla y sentimos dónde se produce la exhalación. Cuando inhalamos, intentamos empujar las manos hacia atrás con las costillas y abrimos el pecho lateralmente. Al exhalar, dejamos que la caja torácica vuelva a su posición de reposo antes de empezar a ejercer esta ligera presión de nuevo. Practicamos 10 a 30 ciclos de respiración.

Maxime Gamart
Posición para detectar el movimiento de la respiración clavicularMaxime Gamart

Clavicular

Concluímos con la respiración clavicular, esta vez con las manos sobre el pecho, las palmas sobre los pectorales y los dedos apuntando hacia la parte superior del esternón. Nos aseguramos de mantener la cabeza en una posición estable, idealmente con una ligera inclinación del mentón hacia el esternón (unos 5°) y una proyección de la parte superior del cráneo hacia el cielo.

Durante la inspiración, intente inflar el pecho y proyectar el esternón hacia arriba y hacia delante. Al exhalar, permitimos que la caja torácica regrese naturalmente a su posición de descanso.

Practicamos de 10 a 30 ciclos de respiración de nuevo.

2. Viloma

Ahora ensamblaremos estos tres movimientos respiratorios en una sola respiración dividiendo la inspiración en tres pasos o etapas sucesivos.

Como antes, colocamos las manos sobre el vientre y comenzamos con con una inhalación abdominal (1 a 3 segundos), luego bloqueamos la respiración, colocamos las manos en las costillas y continuamos la inhalación de manera intercostal (1 a 2 segundos).

A continuación, bloqueamos de nuevo la inspiración, colocamos las manos en el pecho y finalizamos la inspiración de forma clavicular antes de bloquear su respiración por última vez (aquí podemos mantener una apnea cuya duración depende de nuestra comodidad personal).

Luego exhalar lenta, profunda y continuamente, ralentizando el retorno pasivo de la caja torácica a su posición de reposo.

Luego, comenzar un nuevo ciclo al mismo tiempo, o si es necesario, alternar entre la respiración libre y la controlada.

Esta técnica se llama Viloma y consiste en dividir la respiración en varias etapas entre la ventilación y la retención. Practica esta técnica durante 5 minutos.

Alternativamente, podemos hacer esta técnica sin bloqueo: es la respiración completa donde los tres pasos se ejecutan de forma continua, suavizando el paso entre las diferentes etapas tanto como sea posible. Continuamos la exhalación como antes y practicamos este ejercicio durante unos 5 minutos.

En cuanto al ritmo respiratorio, les animo a que sigan, durante las respiraciones continuas descritas anteriormente, el de la coherencia cardíaca, es decir, 6 respiraciones por minuto (5 segundos de inspiración y espiración o 4 de inspiración y 6 de espiración) ya que esta frecuencia favorece la buena salud cardíaca al aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea.

Maxime Gamart es profesor de yoga y graduado de un Master en Investigación sobre respiración y anatomía. Sitio web: asvatthayoga.com