En toda Europa, para muchas personas seguir una dieta con suficientes frutas y verduras sigue siendo un reto diario, ¿puede el zumo ayudar a cubrir las recomendaciones?
Las autoridades sanitarias de toda Europa recomiendan tomar cinco raciones de fruta o verdura al día como parte de una dieta equilibrada.
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Sin embargo, en 2023 los europeos consumieron una media de 351 gramos de fruta y verdura por persona y día, por debajo de los 400 gramos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Esta diferencia ha reavivado el interés por saber si formas alternativas de consumo de fruta podrían ayudar. Las razones de esta ingesta insuficiente son diversas, desde el elevado precio de los productos frescos hasta la incomodidad de que se estropeen con rapidez.
Con el objetivo de reducir este déficit y aumentar el consumo de fruta, investigadores de la Universidad de Newcastle, en el Reino Unido, llevaron a cabo un estudio para evaluar si un zumo o un batido pueden contar como una de las cinco raciones diarias.
La alimentación saludable también tiene un coste
"Dada la persistente presión del coste de la vida en el Reino Unido, el precio de los productos frescos suele ser un obstáculo para quienes intentan comer más fruta y verdura", afirmó el doctor Oliver Shannon, profesor de Nutrición y Envejecimiento en la Universidad de Newcastle y autor principal del estudio.
Los autores señalan que, aunque consumir zumos o batidos de fruta puede ayudar a superar estas barreras, su aportación a una dieta saludable sigue siendo motivo de debate.
Realizaron un pequeño ensayo en el que los participantes se dividieron en tres grupos: el primero tomó cinco piezas de fruta y raciones de verdura al día durante cuatro semanas, el segundo grupo complementó su dieta con zumo de fruta y al tercero se le pidió que mantuviera sus hábitos alimentarios habituales.
Los participantes de los dos primeros grupos registraron una ingesta total de fruta y verdura significativamente mayor que quienes mantuvieron su dieta habitual.
Los investigadores también observaron mejoras en los síntomas de depresión comunicados en ambos grupos, aunque el estudio era de pequeño tamaño y carácter exploratorio.
"El hecho de que quienes bebían zumo de fruta presentaran puntuaciones de depresión más bajas es un resultado prometedor que merece ser estudiado en más profundidad, sobre todo en personas con un bienestar mental deficiente", añadió Shannon.
"Cambios sencillos en la dieta, como aumentar el consumo de fruta, incluso mediante un vaso diario de zumo, podrían contribuir a mejorar el bienestar mental".
Para este estudio, "zumo de fruta" se definió estrictamente como zumo sin azúcares añadidos, conservantes, aromatizantes ni colorantes.
"Nuestro ensayo mostró que, cuando a personas con una baja ingesta de fruta y verdura se les proporciona apoyo financiero y educativo específico para superar los obstáculos habituales para comer cinco al día, son capaces de introducir cambios significativos en su dieta", explicó la doctora Courtney Neal, coautora del estudio.
"Comprobamos que soluciones sencillas y rentables, como tomar a diario un vaso pequeño de zumo de fruta 100 % o un batido, pueden ayudar a la población a alcanzar sus cinco al día, con posibles beneficios para el bienestar mental".
Qué dicen las guías nacionales de alimentación
Pese a estos posibles beneficios, la mayoría de las guías alimentarias siguen siendo prudentes con el zumo de fruta.
Los investigadores de Newcastle también comprobaron que quienes beben zumo tienden a consumir más de la cantidad recomendada. Pero, ¿cuánto zumo es aconsejable tomar al día?
Las actuales recomendaciones dietéticas difieren mucho de un país a otro en lo que respecta a los zumos y los batidos.
En Francia, el zumo de fruta no cuenta para la ingesta diaria recomendada desde que el país actualizó sus recomendaciones en 2017.
Alemania, en cambio, recomienda consumir solo de forma ocasional una ración de 150 ml-200 ml de zumo de fruta en lugar de una pieza de fruta y no más de dos veces por semana.
En el Reino Unido se aconseja un máximo de 150 ml diarios de zumo de fruta, que se considera que aporta como mucho una de las cinco raciones recomendadas al día.
Dinamarca también incluye un vaso pequeño de zumo dentro de la ingesta recomendada, aunque fija el objetivo en seis raciones diarias en lugar de cinco.
A pesar de estas diferencias, la mayoría de los países coincide en que es preferible tomar fruta entera y que el zumo debe consumirse con poca frecuencia.
Cuáles son las principales dudas sobre el zumo en una dieta saludable
La principal preocupación a la hora de contar el zumo para los objetivos de consumo de fruta y verdura es su elevado contenido en azúcar y su bajo aporte de fibra en comparación con la fruta entera.
La fruta entera es una fuente rica en nutrientes esenciales, fibra y antioxidantes que contribuyen a la salud general y al bienestar, ya que favorecen la digestión, refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a proteger frente a enfermedades crónicas.
Varios de estos componentes beneficiosos se pierden en gran medida cuando la fruta se transforma en zumo.
Investigaciones previas también han relacionado el consumo habitual de zumo con niveles de energía más bajos y una peor calidad del sueño, algo que, según los investigadores, concuerda con el hecho de que los zumos de fruta proporcionan la menor energía y sensación de saciedad de entre las distintas formas de consumo de fruta.
Para la mayoría de los expertos en nutrición, el zumo sigue siendo un complemento, no un sustituto, de la fruta entera.