Echar mano de las patatas fritas o de la cuarta taza de café no tiene por qué ser inevitable pero no por ello saludable. Te mostramos cómo preparar snacks saludables y convertirlos en hábito.
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Cuando Claire Paré era profesora y trabajaba en un entorno en el que cada minuto, hasta las pausas para ir al baño, estaba programado, llevaba a la escuela barritas de cereales, fruta y batidos de proteínas para estar preparada cuando le entraba el hambre.
Luego pasó a trabajar en Internet desde casa. Las galletas y los caramelos de sus hijos la atraían a la despensa, confundiendo su compromiso con los tentempiés saludables. "A menudo, la comodidad se impone", afirma Paré.
Tomar tentempiés saludables durante la jornada laboral puede ser todo un reto. Muchas personas se enfrentan a un bajón a media tarde y a antojos de azúcar, cafeína o carbohidratos después de comer.
Según Beth Czerwony, dietista diplomada de la Clínica Cleveland de EE.UU., el problema de tomar tentempiés azucarados o salados para pasar la tarde es que pueden elevar los niveles de azúcar en sangre, pero no proporcionan un segundo impulso sostenido.
"Se quema muy deprisa, así que recibes un subidón de energía y de repente vuelves a sufrir un bajón", explica Czerwony. "Algunas personas persiguen eso durante un tiempo, beben café o bebidas energéticas y comen dulces, y eso te prepara para esos picos y esas caídas".
He aquí algunas ideas para mantener unos hábitos saludables de picoteo en el trabajo.
Aporte de proteínas
Los alimentos ricos en proteínas, como el yogur griego, los huevos duros y el requesón, pueden ayudar a sentirse saciado durante más tiempo que los tentempiés sin proteínas, afirma Caroline Susie, dietista titulada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Comer un tentempié a base de carbohidratos refinados, como un panecillo, hace que el azúcar en sangre suba rápidamente y luego baje, por lo que es preferible combinarlo con otra fuente de nutrición, explica Susie. "Cuando se combinan los carbohidratos con proteínas magras o con una opción proteica, se contribuye a la saciedad. Así estarás más lleno durante más tiempo", añade.
Czerwony recomienda tentempiés que combinen proteínas magras con hidratos de carbono complejos, como galletas saladas, pasteles de arroz o fruta. La combinación funciona porque los hidratos de carbono elevan el azúcar en sangre, lo que supone un estímulo, mientras que las proteínas tardan más en digerirse, lo que ayuda a mantenerse durante más tiempo, explica.
El crujido que deseas
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer manzanas en rodajas con una cucharada de mantequilla de cacahuete baja en sodio, peras bañadas en queso cottage bajo en grasa, verduras como zanahorias, apio, pimientos, pepino o calabacín con hummus o salsa tzatziki, palomitas de maíz, pasteles de arroz o frutos secos y semillas sin sal. También puedes tostar garbanzos, que aportan proteínas e hidratos de carbono.
Si se trata de un tentempié envasado, lea la etiqueta nutricional para comprobar la cantidad de azúcar y sodio añadidos que contiene, sugiere la asociación. La Clínica Cleveland recomienda fruta entera, edamame, semillas, un puñado de frutos secos o un paquete de una sola ración de atún que puedas comer con tenedor.
Prepara la comida
Llevar tus propios tentempiés al trabajo puede ayudarte a controlar la calidad y la cantidad de lo que comes, dice Czerwony. Intenta cortar verduras, queso o carnes bajas en grasa los fines de semana para que te duren toda la semana, dice.
"Si tienes todas esas cosas ya preparadas, por la mañana es fácil cogerlas y marcharse", explica. Puedes probar a preparar grandes cantidades de batidos caseros, como hace Petra Durnin, que mezcla verduras, frutos secos, bayas, aguacate, plátano y semillas de chía o lino. Por la noche, guarda un tarro en la nevera para descongelarlo para el día siguiente.
Un batido por la tarde la mantiene saciada hasta la hora de cenar y la hace menos propensa a comer patatas fritas, chocolate y azúcar, dice Durnin, que trabaja en el sector inmobiliario comercial en Estados Unidos. "Me siento más lúcida", afirma. "Soy capaz de aguantar hasta el final de la tarde y trabajar con más eficacia".
Date un capricho de vez en cuando
Adoptar hábitos de picoteo saludables no significa que tengas que privarte por completo de los caprichos. Si un compañero de trabajo celebra un cumpleaños, un trozo de tarta de vez en cuando no desbaratará por completo los hábitos saludables. "No hay que demonizar la comida", dice Susie.
Antes de zambullirte en una bolsa de patatas fritas, haz una comida que incluya proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, y luego añade algo sano al tentempié sin perder de vista el tamaño de las porciones, dice Susie.
"No va a haber un sustituto perfecto [de las patatas fritas]. Puedes comer zanahorias todo lo que quieras, pero no puedes engañar a tu cuerpo haciéndole creer que son [patatas fritas]", dijo Czerwony. "Si quieres patatas fritas, cómetelas y ya está".
Sin embargo, un antojo constante de patatas fritas podría ser un signo de una deficiencia dietética, y vale la pena averiguarlo para que "ese tipo de cosas sean más golosinas que algo que está en la mezcla rutinaria de lo que comes a lo largo del día", dijo Czerwony.