Dormir más, sentarse menos y comer algo mejor: la receta es sencilla para alargar la esperanza de vida de una población con horarios irregulares, vida sedentaria y una dieta, en ocasiones, inadecuada.
Pequeños cambios en el estilo de vida como cinco minutos extra de ejercicio o media hora menos sentados al día pueden ayudar a vivir más, según un nuevo estudio. Los hallazgos, publicados en The Lancet, muestran que pequeños cambios asumibles en la actividad diaria pueden prevenir hasta el 20% de las muertes.
Caminar a un ritmo moderado cinco minutos extra al día se asocia con una reducción de alrededor del 10% de las muertes entre la mayoría de adultos, que ya realizan unos 17 minutos diarios de actividad. Si se duplica (hasta diez minutos adicionales al día de actividad de intensidad moderada) la reducción de la mortalidad por cualquier causa sube a alrededor del 15%.
Entre las personas más sedentarias, sumar cinco minutos de actividad se vincula con una reducción de alrededor del 6% de las muertes, mientras que diez minutos extra se asocian con una caída del 9%. El estudio halló que recortar una hora entera de tiempo sedentario al día se asociaba con una reducción del 13% de la mortalidad por cualquier causa entre la mayoría de adultos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa a la semana, pero muchas personas no llegan. Al considerar poco probable que todo el mundo cumpla estos objetivos, los autores analizaron el impacto de cambios de conducta realistas y asumibles, como dar un paseo corto o reducir el tiempo sentado en media hora.
Reducir el tiempo sedentario en 30 minutos al día, aproximadamente el 5% del total de tiempo sedentario para un adulto promedio, se asoció con la prevención de más del siete por ciento de las muertes. El estudio analizó datos de más de 135.000 adultos en siete cohortes de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido, a los que se monitorizó durante ocho años.
La UK Biobank recopila información biológica, sanitaria y de estilo de vida de cientos de miles de voluntarios para la investigación científica. Los investigadores utilizaron actividad física y tiempo sedentario medidos con dispositivos para estimar la proporción de muertes potencialmente evitables, con pequeños aumentos diarios de actividad física moderada a vigorosa o con menos tiempo sentados.
Se trata de un análisis observacional, por lo que el estudio no puede demostrar que estos cambios causen directamente las reducciones de la mortalidad. "El hallazgo verdaderamente prometedor de este estudio es que solo cinco minutos extra al día de MVPA [actividad física moderada a vigorosa] pueden ayudar. Esto debería ser factible para la mayoría, incluso para quienes ya hacen cantidades muy pequeñas de actividad física", señala Daniel Bailey, profesor en Brunel University of London, que no participó en el estudio.
Este experto añade que las actividades moderadas son aquellas que nos hacen respirar un poco más fuerte y sentir más calor, de modo que tareas cotidianas como un paseo a buen ritmo, las labores domésticas o la jardinería pueden bastar.
¿Cuánto se mueven los adultos europeos?
Alrededor del 45% de los europeos nunca hacen ejercicio ni practican deporte, según el último Eurobarómetro sobre deporte y actividad física. Casi cuatro de cada diez encuestados afirman que realizan actividad física por motivos recreativos o no deportivos, como bailar, hacer jardinería o usar la bicicleta como medio de transporte.
Al mismo tiempo, alrededor del 13% de los encuestados no había caminado al menos diez minutos seguidos en la semana previa a la recogida de datos. Pequeños cambios en los hábitos de sueño y en la dieta también pueden influir en la longevidad, según los resultados de un segundo estudio publicado en la revista eClinicalMedicine.
Para quienes presentan la peor combinación de sueño, actividad física y dieta, sumar cinco minutos de sueño y media ración más de verduras al día podría traducirse en un año adicional de vida, según el análisis. Con datos de casi 60.000 participantes de la UK Biobank, los autores estimaron la esperanza de vida y los años vividos con buena salud en distintas combinaciones de conductas mediante un modelo estadístico.
Para ganar teóricamente un año más, el sueño por sí solo requeriría 25 minutos adicionales al día, con una ganancia máxima de tres años de esperanza de vida, según el estudio. El estudio indicó que dormir entre siete y ocho horas al día, realizar más de 40 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa y seguir una dieta saludable se asociaron con más de nueve años adicionales de vida y de buena salud, frente a quienes tienen los peores hábitos.