Tras un verano de vacaciones y trasnoches, llega la hora de poner en marcha las alarmas de la vuelta al cole.
Un horario constante para irse a la cama envía al cerebro y al cuerpo la señal de que ha llegado el momento de relajarse. Facilita conciliar el sueño, dormir del tirón y despertarse con sensación de descanso. Para los estudiantes es fundamental para mantenerse concentrados y atentos en clase.
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Antes de que comience de nuevo el curso escolar, los expertos recomiendan que los niños vuelvan poco a poco a una rutina.
"No decimos 'duerme bien' por decir", explica Gabrina Dixon, pediatra del Children's National Hospital en Estados Unidos. "De verdad ayuda a los niños a aprender y a funcionar a lo largo del día".
La cantidad de sueño que necesitan los niños cambia con la edad. Mientras que los más pequeños en edad preescolar deberían dormir hasta 13 horas, los preadolescentes necesitan entre nueve y 12 horas y los adolescentes rinden mejor con entre ocho y diez horas de descanso.
Cuando los niños no duermen lo suficiente, pueden tener dificultades para prestar atención en clase, sufrir somnolencia diurna, tener menos energía y volverse irritables.
Adelantar la hora de acostarse
En verano es fácil que se atrasen las horas de irse a la cama, ya que los niños se quedan despiertos en fiestas de pijamas, maratones de películas o largos vuelos en avión. Para retomar la rutina, los expertos aconsejan fijar una hora de acostarse más temprana una o dos semanas antes del primer día de clase o irse a la cama entre 15 y 30 minutos antes cada noche.
"Si hay que cambiar el horario de sueño de su hijo, ese cambio debe ser gradual", recomienda Brian Chen, médico de la Cleveland Clinic. "Hacer un cambio brusco puede dejar a los niños faltos de sueño y atontados".
No se les debería dar una cena copiosa antes de acostarse ni permitirles ver la televisión o usar pantallas durante dos horas antes de dormir. En su lugar, pueden realizar actividades relajantes, como ducharse o leer un cuento.
"Se trata de aliviar la carga cognitiva de la mente", explica Nitun Verma, portavoz de la American Academy of Sleep Medicine, en declaraciones a Associated Press. "Sería como si, mientras conduces, fueras soltando poco a poco el acelerador".
Los padres pueden adaptar sus planes para la vuelta al cole en función de lo que mejor le vaya a su hijo.
Por la mañana, exponerse a la luz natural sentándose cerca de una ventana o saliendo al exterior puede ayudar a entrenar al cerebro para activarse, señala Verma.
Reducir la ansiedad del sueño ante la vuelta al cole
La calidad del sueño importa tanto como su duración. Los nervios del primer día pueden dificultar conciliar el sueño, por muy temprano que sea la hora de irse a la cama.
Dixon explica que los padres pueden hablar con sus hijos para averiguar qué les genera ansiedad. ¿Es el primer día en un colegio nuevo? ¿Temen no hacer nuevos amigos? Después pueden hacer una especie de ensayo de las situaciones que les resultan estresantes antes del inicio de las clases para que esas tareas resulten menos intimidantes, por ejemplo visitando el colegio o reuniéndose con futuros compañeros en una jornada de puertas abiertas.
Las semanas previas al inicio del curso pueden estar llenas de compromisos y no siempre es posible preparar una rutina con antelación. Pero los niños acabarán adaptándose, así que los especialistas del sueño señalan que los padres deben hacer lo que puedan. Al fin y al cabo, sus hijos no son los únicos que se ajustan a una nueva rutina.
"Siempre digo: 'Respira hondo, todo irá bien'", afirma Dixon. "Y simplemente empezad con ese horario".