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Las olas de calor "dañan y merman el sueño": cómo refrescarse cuando suben las temperaturas

Un hombre descansa al sol con temperaturas de unos 30 C en Alemania, 2008
Un hombre descansa al sol con temperaturas de unos 30 C en Alemania, 2008 Derechos de autor Thomas Kienzle/AP Photo, File
Derechos de autor Thomas Kienzle/AP Photo, File
Por Lauren Chadwick
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Este artículo se publicó originalmente en inglés

Los expertos recomiendan dormir en una habitación que no supere los 20 ºC. Entonces, ¿cómo dormir bien y sin interrupciones durante una ola de calor?

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Mientras algunas partes de Europa se sofocan por las altas temperaturas, algunos notan que puede ser más difícil dormir bien.

Sin embargo, dormir lo suficiente es esencial para nuestro bienestar, ya que la falta de sueño está relacionada con varias enfermedades crónicas, como la hipertensión, la obesidad y la depresión.

Las olas de calor veraniegas son cada vez más frecuentes debido al cambio climático, por lo que a continuación te explicamos cómo pueden afectar al sueño y qué puedes hacer para refrescarte antes de acostarte.

¿Cómo afecta el calor a nuestro sueño?

Los expertos recomiendan dormir en una habitación a una temperatura de entre 15 y 20 grados centígrados para conciliar mejor el sueño. Algunas investigaciones demuestran que las personas no duermen bien cuando el ambiente es demasiado cálido o demasiado frío.

Kelton Minor, investigador postdoctoral de la Universidad de Columbia (EE.UU.), publicó a principios de año un estudio en el que analizaba millones de registros para determinar el impacto de la temperatura en el sueño de las personas.

"Descubrimos que, en condiciones normales de vida, las personas parecen adaptarse mucho mejor a temperaturas exteriores más frías que a condiciones más cálidas", explicó a Euronews Next.

"En todas las estaciones, grupos demográficos y diferentes contextos climáticos, las temperaturas exteriores más cálidas perjudican y erosionan el sueño de forma sistemática, y la pérdida de sueño aumenta progresivamente a medida que aumenta la temperatura", añadió.

AP Photo/Tsering Topgyal, File
Ciudadanos indios duermen en la terraza de una casa para vencer el calor en Nueva Delhi, en 2015.AP Photo/Tsering Topgyal, File

Los investigadores descubrieron que las temperaturas nocturnas superiores a 25 ºC aumentaban en un 3,5% la probabilidad de dormir menos de siete horas.

Según Minor, esto puede acarrear una serie de problemas relacionados con la falta de sueño, como lesiones laborales, empeoramiento del funcionamiento cognitivo y riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Otros estudios han demostrado que la exposición al calor húmedo durante el sueño puede aumentar la vigilia y disminuir el sueño de movimientos oculares rápidos (MOR) y el sueño de ondas lentas (SWS). También puede afectar a la regulación de la temperatura corporal durante el sueño.

Las personas mayores, que ya tienen una mayor prevalencia de insomnio, también podrían ser más vulnerables a las olas de calor, ya que un **estudio sugiere**que incluso una exposición leve al calor puede disminuir el sueño REM de los hombres mayores.

¿Qué se puede hacer para dormir mejor?

Según un análisis publicado el año pasado en la revista Journal of Sleep Research, algunos métodos típicos para tratar el insomnio pueden ayudar a dormir mejor durante las olas de calor.

"Aunque no todos los que sufren problemas de sueño relacionados con las olas de calor tienen insomnio, estos consejos sobre el control de la temperatura también pueden servir a quienes normalmente no tienen problemas de sueño", afirman los autores.

Recomiendan varios métodos para refrescarse antes de acostarse, como mantenerse hidratado, limitar la ropa o usar algodón, evitar el alcohol y darse una ducha tibia o fresca (no fría).

Euronews, Canva
Algunos consejos para refrescarse.Euronews, Canva

Los ventiladores pueden ayudar a refrescar la habitación sin consumir tanta energía como el aire acondicionado.

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Los investigadores también recomiendan mantener un horario regular de sueño, evitar quedarse despierto en la cama y realizar alguna actividad física por la mañana, cuando hace más fresco.

Aunque las siestas pueden ser útiles en caso de calor extremo, los investigadores señalan que deben limitarse a menos de 20 minutos y no deben hacerse demasiado tarde.

Los responsables políticos, por su parte, deberían fomentar el acceso equitativo al aire acondicionado y a fuentes de energía sostenibles para hacer frente al aumento de la demanda, según Minor, así como aumentar la cobertura arbórea y la vegetación.

"A diferencia del aire acondicionado, estas medidas pueden reducir las temperaturas ambientales locales sin descargar calor residual en las zonas circundantes", afirma.

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"Esto también supone una oportunidad para que arquitectos, ingenieros y diseñadores contribuyan positivamente a promover un sueño resistente en un mundo que se calienta".

¿Cómo puede afectar el cambio climático a nuestro sueño?

Las temperaturas aumentan rápidamente a medida que el ser humano sigue liberando gases de efecto invernadero a la atmósfera.

Según Copernicus, el programa de observación de la Tierra de la UE, en julio de 2023 se registró la temperatura del aire en superficie más alta de la historia reciente de la Tierra.

En Europa, las temperaturas han aumentado más del doble que la media mundial en las tres últimas décadas.

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Según Minor, mucha gente no es consciente de que las temperaturas nocturnas están aumentando más deprisa que las diurnas en la mayoría de las regiones pobladas. Esto, a su vez, repercutirá en el sueño de la gente.

En su estudio publicado en mayo, utilizaron modelos climáticos globales para anticipar la futura pérdida de sueño y descubrieron que si los países siguen emitiendo gases de efecto invernadero al ritmo actual, en 2099 cada persona podría perder una media de 50 a 58 horas de sueño al año.

"Esto pone de relieve que los esfuerzos por frenar hoy las concentraciones de gases de efecto invernadero podrían ayudar a paliar el impacto desigual del calentamiento nocturno en la pérdida de sueño humano a nivel mundial", afirma Minor.

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