Una dieta equilibrada es mucho más que determinar si ciertos alimentos son ultraprocesados o no. Pero si quieres simplificar tu dieta, aquí tienes por dónde empezar.
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Los alimentos ultraprocesados constituyen una parte importante de nuestra dieta, y puede ser difícil saber por dónde empezar si se está intentando eliminarlos. En Europa, las estimaciones oscilan entre el 14% de las calorías diarias de los adultos procedentes de alimentos ultraprocesados en Italia y Rumanía y el 44% en Suecia y el Reino Unido.
Pero, ¿qué se considera realmente un alimento ultraprocesado y qué sabemos realmente sobre su impacto en nuestra salud? "No existe una definición clara", explica a 'Euronews Health' Gunter Kuhnle, catedrático de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Reading.
La mayoría de los expertos utilizan el sistema de clasificación NOVA para agrupar los alimentos en cuatro categorías: alimentos no procesados y mínimamente procesados, como la fruta y la leche; ingredientes culinarios procesados, como aceites y sal; alimentos procesados, como verduras enlatadas y quesos sencillos; y alimentos ultraprocesados, que se elaboran con técnicas industriales masivas.
Esto incluye bebidas energéticas, aperitivos envasados, panes producidos en masa, cereales azucarados para el desayuno, fideos instantáneos y pizzas congeladas.
Las dietas compuestas en gran medida por alimentos ultraprocesados se han relacionado con una serie de problemas de salud, como enfermedades cardiacas, problemas digestivos y riesgo de muerte prematura.
Pero no todos los alimentos ultraprocesados son intrínsecamente malsanos. Un estudio reciente realizado en el Reino Unido ha descubierto que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados pueden ayudar a perder peso, siempre que sean equilibradas desde el punto de vista nutricional.
Esto sugiere que los malos resultados para la salud asociados a los alimentos ultraprocesados pueden deberse al hecho de que suelen ser fáciles de comer en exceso y a menudo tienen un alto contenido en azúcar, sal y grasa, más que al propio procesamiento, concluyeron los investigadores.
Por ejemplo, el pan producido en masa podría considerarse ultraprocesado porque lleva aditivos que evitan que se enmohezca rápidamente, pero eso no significa que sean perjudiciales para nuestra salud.
Estos matices hacen que una dieta equilibrada sea mucho más que determinar si ciertos alimentos son ultraprocesados o no.
"Es un espacio complicado de navegar, sobre todo en el supermercado, cuando intentas diferenciar entre qué (alimentos ultraprocesados) son menos saludables y cuáles pueden ser un complemento sano de tu dieta", explica a 'Euronews Health' Sammie Gill, dietista diplomada y portavoz de la Asociación Dietética Británica (BDA). Pero si quieres simplificar tu dieta en un mundo ultraprocesado, Gill tiene algunas ideas.
1. Compre alimentos integrales siempre que sea posible
Los alimentos integrales -también conocidos como alimentos no procesados o mínimamente procesados- son "lo más parecido posible a su estado natural", explica Gill. Piensa en frutas y verduras frescas, carnes magras y frutos secos.
En la tienda de comestibles, trate de recoger la avena en lugar de una barra de avena pre-envasados, y las patatas en lugar de mezcla de puré de patatas instantáneo.
2. Opta por tentempiés con menos ingredientes o más sanos
Cambia los yogures de sabores por yogures naturales, y añade tu propia fruta fresca y otros ingredientes. Cambia los cereales azucarados y los panes o pastas blancos por opciones integrales, y elige palomitas en lugar de patatas fritas.
Si tienes antojo de patatas fritas, Gill sugirió comprobar la lista de ingredientes y optar por marcas que sólo utilicen patatas, aceite vegetal y sal.
3. Añadir más alimentos ricos en fibra
A la mayoría de la gente le vendría bien añadir más fibra a su dieta. Presente en frutas, verduras y alimentos integrales, los expertos en nutrición recomiendan que las mujeres ingieran 25 gramos y los hombres 38 gramos de fibra al día, aunque muchos europeos no alcanzan esta cifra.
Gill recomienda a los compradores que busquen alimentos con un mayor contenido en fibra. Los alimentos que contienen al menos tres gramos de fibra por cada 100 gramos se consideran "fuente de fibra", mientras que los que tienen seis gramos o más se clasifican como "ricos en fibra".
4. Combina alimentos ultraprocesados e integrales
Si tomas un plato preparado a base de carne, Gill recomienda añadir una ensalada aparte. Si comes pasta con salsa, añade alubias. Si comes una pizza congelada, ponle verduras frescas por encima.
5. No te avergüences
Para la mayoría de la gente no es realista eliminar por completo los alimentos ultraprocesados, y obsesionarse con un tentempié o ingrediente -en lugar de centrarse en la nutrición en general- puede hacer más mal que bien.
"Lo importante es cómo es tu dieta en general a largo plazo, no si comes un trozo de tarta o unas galletas de vez en cuando", afirma Gill.