En un mundo cada vez más digital, pasamos horas frente a las pantallas, lo que provoca fatiga visual. Le ofrecemos cinco consejos prácticos y respaldados por la ciencia, desde la regla del 20-20-20 hasta la optimización de su espacio de trabajo, para cuidar sus ojos.
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Las pantallas se han convertido en una parte ineludible de nuestra vida cotidiana. Desde responder a los correos electrónicos del trabajo en un ordenador portátil hasta el ocio en TikTok, un adulto medio pasa más de seis horas al día frente a una pantalla, casi un tercio de su tiempo de vigilia.
El cambio al trabajo remoto e híbrido no ha hecho más que intensificar este fenómeno. Con reuniones de Zoom, 'pings' de Slack, Google Docs y chats de Teams convertidos en la nueva norma de la oficina, nuestros ojos rara vez descansan.
El gran problema, según la optometrista británica Shahina Pardhan, es la tensión a la que sometemos los músculos oculares. "Cuando miramos una pantalla digital de cerca, como un smartphone, los ojos tienen que enfocar a esa corta distancia. Para ello, utilizan la fuerza muscular, concretamente el músculo ciliar del interior del ojo", explica a 'Euronews Health' Pardhan, que dirige el Instituto de Investigación de la Visión y el Ojo de la Universidad Anglia Ruskin.
"Con el uso sostenido, especialmente a medida que envejecemos y esos músculos no funcionan tan bien como antes, el músculo se cansa mucho", añade. La presión puede repercutir gravemente en nuestro bienestar. Aunque las estimaciones varían, muchas personas padecen el síndrome visual informático (CVS), también conocido como fatiga visual digital, con síntomas que van desde ojos secos e irritados a dolores de cabeza, visión borrosa y fatiga.
Pero estos síntomas no tienen por qué ser inevitables. Aquí hay cinco consejos basados en la evidencia científica para dar a sus ojos un descanso y proteger su visión a largo plazo.
1. La regla 20-20-20
Una de las técnicas más recomendadas para reducir la fatiga visual digital es la regla 20-20-20, propuesta por la Asociación Americana de Optometría (AOA). Sugiere que cada 20 minutos se mire a algo que esté a seis metros de distancia durante al menos 20 segundos. Los estudios han demostrado que enseñar esta técnica a personas con CVS ayudó a aliviar sus síntomas de ojo seco.
"Cuando se mira algo a unos seis metros de distancia, se relajan los músculos oculares", explica Pardhan. "Incluso solo 20 segundos de eso pueden ayudar mucho". Sin embargo, los resultados son contradictorios sobre si el método ayuda con la estabilidad de la película lagrimal, lo que ayuda a asegurar que los ojos permanezcan lubricados y la visión se mantenga clara.
2. El puesto de trabajo y la posición de la pantalla
La disposición del lugar de trabajo puede influir enormemente en la salud ocular. La mala iluminación, los malos ángulos de la pantalla y los reflejos son algunos de los principales responsables de la fatiga visual digital. "Es muy importante mantener la pantalla a la altura de los ojos", afirma Pardhan, tanto si se trata de un smartphone como de un ordenador. "Inclinar la cabeza hacia abajo puede poner mucha tensión en el cuello, aumentando el estrés en la columna vertebral y los hombros".
Además, las luces brillantes o la luz del sol que entra por una ventana pueden reflejarse en la pantalla, obligando a los ojos a trabajar más y causando molestias. Para reducir el deslumbramiento, utiliza un filtro antirreflejante o ajusta la iluminación de la habitación para que sea suave e indirecta. Si trabaja cerca de una ventana, evite colocar la pantalla directamente delante o detrás de ella.
3. Parpadea más de lo que cree
Parpadear lubrica los ojos distribuyendo las lágrimas por la córnea. Pero los investigadores afirman que cuando estamos pegados a las pantallas, nuestro ritmo de parpadeo puede disminuir hasta un 66%, lo que aumenta el riesgo de padecer sequedad ocular. Los estudios demuestran que una persona media parpadea entre 15 y 20 veces por minuto. Pero este ritmo disminuye significativamente cuando se trabaja con un ordenador, a unas cuatro o seis veces por minuto.
Para evitar que se le sequen los ojos, pruebe a colocar un pequeño recordatorio en el monitor o en su lugar de trabajo, aunque sea algo sencillo como "¡Parpadea!" o una señal visual que le anime a dar un respiro a sus ojos. Y no olvide su entorno. Si su espacio es seco, por ejemplo si tiene calefacción central o aire acondicionado, mantener el entorno bien hidratado también puede ayudar. "El simple hecho de tener un humidificador o incluso simplemente un cuenco de agua o un jarrón de flores con agua humidificará el aire y no secará tanto el ambiente", explica Pardhan.
4. Filtros de luz azul
La luz azul —la luz visible de alta energía que emiten las pantallas LED— es algo más que un perturbador del sueño. Los estudios demuestran que la exposición prolongada a la luz azul, sobre todo en el rango de 400 a 470 nanómetros, puede contribuir a estresar y dañar la retina, aumentando el riesgo de molestias oculares. Pardhan afirma que "las pantallas muy brillantes —especialmente cuando se utilizan en un entorno oscuro— pueden ser duras para los ojos. Hacen que las pupilas se contraigan debido al resplandor, que es lo contrario de lo que los ojos necesitan de forma natural en entornos con poca luz".
Afortunadamente, la mayoría de los dispositivos modernos ofrecen un modo nocturno o un filtro de luz azul. Activarlos reduce la exposición a la luz azul, sobre todo en entornos con poca luz. Además, el uso de gafas que bloqueen la luz azul, especialmente por la noche, puede proporcionar una protección adicional. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los filtros de luz azul no son suficientes. Las investigaciones indican que no protegen contra enfermedades oculares graves como la degeneración macular asociada a la edad.
5. Reducir el tiempo de pantalla no esencial
Incluso cuando no estamos trabajando, muchos de nosotros recurrimos instintivamente a las pantallas para pasar el tiempo, desplazándonos por las redes sociales, viendo series o cayendo en las "madrigueras de YouTube". Pero esos 'micromomentos' de ocio pueden acumularse silenciosamente. Reducir el tiempo de pantalla no esencial, especialmente fuera de las horas de trabajo, puede dar a sus ojos el descanso que necesitan desesperadamente. Un buen punto de partida es utilizar las herramientas integradas en su dispositivo que registran el tiempo que pasas en distintas aplicaciones y sitios web.
También hay aplicaciones para smartphones diseñadas para ayudar a reducir el tiempo de pantalla. La aplicación Forest, por ejemplo, le permite "plantar un árbol" que crece cuanto más tiempo permanezcas alejado del teléfono. Si se rinde y empieza a desplazarse, el árbol muere. Los usuarios dicen que es extrañamente motivadora, e incluso ayuda a plantar árboles de verdad a través de una iniciativa asociada. Otra opción es OneSec, que añade un retardo de un segundo antes de abrir aplicaciones como Instagram o TikTok. Esa pequeña pausa puede ayudar a interrumpir su hábito de piloto automático y dar a su cerebro el tiempo suficiente para preguntarse: ¿Realmente quiero abrir esto ahora mismo?