Caminar hacia atrás no solo aporta variedad a su rutina, sino que activa músculos poco usados, mejora el equilibrio y protege las rodillas. Expertos afirman que este sencillo hábito puede reforzar la fuerza y reducir el riesgo de lesiones.
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He aquí una forma sencilla de renovar su rutina de ejercicio: pruebe a caminar hacia atrás. Caminar a paso ligero es una de las actividades físicas más simples y completas. Mejora la salud cardiovascular, fortalece los huesos y los músculos, y ayuda a reducir el estrés. Sin embargo, como ocurre con cualquier otro ejercicio, puede volverse repetitiva o monótona con el tiempo.
Caminar hacia atrás, también conocida como "marcha inversa", aporta variedad y exige al cuerpo de un modo distinto. No solo ofrece una nueva perspectiva, sino que también activa músculos que normalmente no se trabajan al caminar hacia delante.
Janet Dufek, biomecánica y profesora de la Universidad de Nevada, en Las Vegas, ha investigado la mecánica tanto de la marcha como del aterrizaje de los saltos para identificar maneras de prevenir lesiones y mejorar el rendimiento físico.
Como exjugadora universitaria de baloncesto y entusiasta del ejercicio, también ha practicado la marcha atrás. Según explica, esta modalidad puede mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalecer músculos infrautilizados y desafiar la coordinación mental mientras el cuerpo se adapta a un nuevo movimiento y postura.
"Veo a mucha gente en mi barrio que camina, y eso está bien", comenta. "Pero siguen forzando los mismos elementos de su estructura una y otra vez. Caminar hacia atrás introduce un elemento de entrenamiento cruzado, una actividad sutilmente diferente".
En la cinta de correr
Kevin Patterson, entrenador personal en Nashville (Estados Unidos), recomienda la cinta de correr como el entorno más seguro para practicar la marcha hacia atrás. Sugiere comenzar a una velocidad baja. Sin embargo, prefiere apagar la cinta y hacer que sean los propios clientes quienes impulsen la banda con sus pasos.
"Puede llevar un rato poner en marcha la cinta, pero a partir de ahí hacemos que sean ellos los que impulsen la cinta", explica. Patterson utiliza este tipo de marcha con todos sus clientes, ya sea como "ejercicio extra", es decir, un movimiento complementario para trabajar músculos específicos, o como parte del calentamiento. "La cinta de correr es ideal para los clientes de más edad porque tiene asideros laterales y reduce el riesgo de caídas", añade.
Fuera de la cinta
Dufek recomienda empezar incorporando un minuto de marcha atrás en una caminata de diez minutos, y aumentar progresivamente el tiempo y la distancia a medida que se sienta más seguro.
Otra opción es hacerlo acompañado: dos personas frente a frente, tal vez tomadas de la mano. Una camina hacia atrás y la otra hacia delante, observando posibles obstáculos o desequilibrios. Después, cambian de rol.
"Al principio, se empieza muy, muy despacio porque hay que acomodar el equilibrio y hay que reentrenar el cerebro. Está aprendiendo una nueva habilidad", explica Dufek. "Está utilizando los músculos de formas diferentes". Si se siente más ambicioso, incluso existen maratones de marcha atrás de 42,2 kilómetros. Y sí, hay personas que los han completado.
Un entrenamiento cruzado eficaz
Dufek clasifica la marcha hacia atrás como una forma de entrenamiento cruzado, es decir, una técnica que combina distintos tipos de movimiento para mejorar la forma física y prevenir lesiones por sobrecarga.
Para muchas personas, el entrenamiento cruzado significa alternar actividades: correr un día, nadar otro y dedicar una jornada al entrenamiento de fuerza. En este caso, la variación no consiste en cambiar de ejercicio, sino en modificar ligeramente la forma de hacerlo.
Dufek, antigua corredora, recuerda que usaba varios pares de zapatillas y nunca repetía el mismo dos días seguidos. "Las zapatillas tenían un nivel de desgaste diferente, un diseño diferente. El simple hecho de cambiar ese único elemento, en este caso el calzado, proporcionaría una tensión ligeramente diferente al sistema", señala.
Rehabilitación y prevención de lesiones
Los fisioterapeutas también recomiendan caminar hacia atrás como parte de la rehabilitación tras lesiones de rodilla o cirugías. "Caminar hacia atrás es muy diferente a caminar hacia delante desde el punto de vista de la fuerza y del patrón de movimiento", explica Dufek.
En lugar de apoyar primero el talón, "se golpea primero con la parte delantera del pie, a menudo con bastante suavidad, y a menudo el talón no entra en contacto con el suelo". Esto reduce la amplitud de movimiento de la rodilla y permite ejercitarla sin sobrecargarla.
Además, esta práctica estira los músculos isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, y podría mejorar el equilibrio en personas mayores al activar más sentidos del cuerpo.
Una técnica natural para los deportistas
Lejos de ser un movimiento extraño, caminar o correr hacia atrás es una habilidad habitual entre deportistas de élite. Jugadores de baloncesto, fútbol o fútbol americano utilizan esta técnica constantemente durante los entrenamientos y los partidos.
"Yo jugaba al baloncesto y probablemente me pasaba el 40% del tiempo jugando a la defensiva y corriendo hacia atrás", afirma Dufek.