La marcha japonesa está en auge en internet, pero ¿qué es y qué ciencia la respalda? Un estudio de seguimiento con más de 700 participantes descubrió que caminar a intervalos de diferente intensidad mejoraba los síntomas de la edad.
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Una rutina de ejercicios desarrollada por investigadores japoneses en 2007 se ha vuelto a poner de moda en TikTok, donde se promociona como una forma divertida, sin barreras y de alto impacto de mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y la resistencia. Conocido como la marcha japonesa, el método es increíblemente sencillo: alternar tres minutos de marcha rápida con tres minutos a un ritmo más lento, repetidos durante 30 minutos.
Se introdujo por primera vez en un estudio de 2007 dirigido por Hiroshi Nose y Shizue Masuki, profesores de la Universidad Shinshu. Los investigadores asignaron aleatoriamente a 246 adultos mayores a tres grupos: no caminar, caminar continuamente a intensidad moderada y caminar a intervalos de alta intensidad.
Los resultados fueron reveladores. Las personas que siguieron el programa de caminata a intervalos durante cinco meses experimentaron un mayor aumento de la fuerza en las piernas y de la forma física general, así como una mayor reducción de la presión arterial, en comparación con los que sólo caminaron a un ritmo moderado.
Otras investigaciones han ampliado los resultados originales de 2007. Un estudio de seguimiento con más de 700 participantes descubrió que caminar a intervalos mejoraba los síntomas de la edad.
Además, también tenía una incidencia positiva en las afecciones relacionadas con el estilo de vida, incluidos los cambios en la función cognitiva, la depresión y la calidad del sueño. Ahora, casi dos décadas después, el método está recibiendo una renovada atención en las redes sociales, especialmente en la categoría #FitTok de TikTok.
¿Qué hace exactamente la marcha japonesa en nuestro cuerpo?
Este tipo de marcha a intervalos se basa en el llamado "principio de sobrecarga", un concepto clave de la fisiología del ejercicio en el que los esfuerzos breves desafían al cuerpo lo suficiente como para obligarlo a adaptarse.
"La forma física y la salud de una persona dependen tanto de la salud de los músculos en términos de metabolismo como del funcionamiento del corazón, los pulmones y la circulación", explica a 'Euronews Health', John Buckley, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad británica de Keele.
"Para que estos órganos se adapten, hay que forzarlos", añade. "Al inducir estas pequeñas descargas de ejercicio intenso, empujamos a los músculos, el corazón y los pulmones a una zona en la que tienen que adaptarse un poco más".
Esto refleja los patrones evolutivos de movimiento. El ser humano está hecho para realizar grandes esfuerzos de forma intermitente, como cazar o escapar del peligro, intercalados con actividades prolongadas de menor intensidad.
Los beneficios para la salud de la marcha japonesa
Al ayudar a las personas a realizar más actividad de alta intensidad, la marcha japonesa podría contribuir a resolver problemas de salud clave relacionados con el ejercicio y la nutrición, como la diabetes, las cardiopatías y la obesidad, afirma Buckley. El método podría ayudar a combatir estas enfermedades mejorando la sensibilidad a la insulina, reduciendo la presión arterial y aumentando el gasto energético después del ejercicio.
"Incluso una actividad moderada puede reducir la glucosa en sangre y la tensión arterial", afirma Buckley. "Estas dos cosas son probablemente las que a largo plazo tienen el mayor efecto sobre el corazón y la circulación cerebral de las personas, para evitar que sufran un derrame cerebral".
Concentración mental y beneficios psicológicos
Aunque los efectos físicos de la marcha japonesa están bien documentados, Buckley también ve en este método un potencial estímulo para la salud mental. "La actividad física, si nos fijamos en la evidencia, tiene un beneficio tan fuerte", dijo.
Afirmó que la concentración necesaria durante los intervalos de alta intensidad puede incluso crear un efecto de atención plena. "Si tienes que aumentar la intensidad, entonces tu mente tiene que estar concentrada en esa actividad en ese momento", dijo.
Esta afirmación está respaldada por una reciente revisión en la que se descubrió que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede reducir significativamente los síntomas de ansiedad, sobre todo en personas con un nivel inicial de ansiedad más bajo.
Además, el método es increíblemente flexible y puede aplicarse fácilmente a otros tipos de ejercicio, como el ciclismo, la natación o incluso el entrenamiento de resistencia. Así que sí, puede que TikTok haya dado con una tendencia de fitness que merezca la pena.